Женщины редко бывают довольны своим весом, болезненно воспринимая даже небольшие жировые отложения. Более чем половина женщин рассматривают проблему избыточной массы тела как наиболее актуальную.

Многие недооценивают медицинские аспекты избыточной массы тела, принимая во внимание только эстетическую сторону проблемы. С медицинской точки зрения, здоровый, или оптимальный вес подразумевает минимальный риск различных заболеваний при нахождении массы тела в определенных пределах.

На самом деле, при ожирении страдают все органы и системы. Со стороны сердечно-сосудистой системы часто наблюдается повышение артериального давления, возможны изменения в крови в виде увеличения уровня холестерина и триглицеридов. Нарушается функция дыхательной и пищеварительной систем. Избыточная масса тела увеличивает риск возникновения сахарного диабета, предрасполагает к заболеваниям суставов и варикозной болезни.

Универсальная формула — индекса массы тела (ИМТ)

ИМТ = вес в кг/рост в м в кв.
Норма: 18 – 24,9
Избыточный вес (предожирение): 25 – 29,9
Ожирение: 30 и более

Пример: вес – 82 кг, рост – 1,64 м
ИМТ= 82/1,64 м. в кв.=30,4

Абдоминальный тип ожирения (от латинского abdomen – живот) наиболее неблагоприятно влияет на сердечно – сосудистую систему и обмен веществ.

Если окружность талии более 88 см, а отношение окружности бедер более 0,85,то масса тела представляет реальную угрозу для нормальной работы сердца и сосудов

Сбалансированное питание и физическая активность – не новый, но самый эффективный путь достижения и поддержания здорового веса.

Основной задачей является постепенное снижение массы тела и в дальнейшем поддержание достигнутого эффекта.

Советы по питанию

1. Обращайте внимание на калорийность продуктов. В среднем, потребность в калориях для женщин 2000 – 2200 ккал. Если у Вас избыточный вес, то калорийность должна быть меньше – 1500 – 1800ккал. Но в любом случае калорийность должна быть не ниже 1200 ккал/сут.

2. Питаться следует 4 – 5 раз в сутки, небольшими порциями. Не пропускайте завтрак. Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 3 – 4 часа до сна.

3. Ограничьте потребление жиров (масло подсолнечное и сливочное, маргарин), А также жирной пищи. Жир – самый калорийный компонент нашего рациона.

1 г жира содержит 9 ккал, 1г белка – 4 ккал, 1 г углеводов – также 4 ккал. Кроме того, жирная пища не вызывает чувства насыщения и легко откладывается про запас. В процессе приготовления пищи отдавайте предпочтение её отвариванию, запеканию , тушению в собственном соку. Избегайте обжаривания.

4. Молоко и молочные продукты богаты кальцием и животным белком, однако содержат достаточно много холестерина. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира (кефир 1%, молоко 0,5%, нежирный творог). Но помните, что кальций в организме усваивается только в присутствии достаточного уровня эстрогенов, вот почему помимо диеты и правильного рациона необходимо адекватное восполнение уровня половых гормонов. Ведущее место в этом вопросе отводится препаратам для заместительной гормональной терапии.

5. Ешьте больше разнообразных овощей (кроме картофеля, авокадо) и фруктов (кроме бананов, фиников, винограда). Большинство из них низкокалорийные, содержат много клетчатки, микроэлементов и антиоксидантов.

6. Уменьшите потребление «простых» углеводов : сахар, конфеты , мёд, варенье. Возможно использование сахарозаменителей. Замените печенье или выпечку к чаю небольшим количеством сухофруктов.

Некоторые женщины совершенно искренне говорят: «Я почти ничего не ем, а толстею». И на самом деле их завтрак, обед и ужин не обильнее, чем у людей стройных, сохраняющих массу тела нормальной. Но зато между завтраком, обедом и ужином они съедают столько, что в результате превращают общее количество пищи, чуть ли не в два раза против суточной нормы. Другие женщины, решившись похудеть, хотят увидеть результат как можно быстрее и поэтому готовы на некоторое время почти полностью отказаться от еды — практически голодать. И та и другая ситуация требует более четкой оценки.

Оставаться стройной – это значит соблюдать определенную диету всю жизнь!

Правила здорового питания

  • Замените мучные изделия (в том числе и хлеб) на зерновые (каши, хлеб грубого помола, зерновой хлеб).
  • Ограничьте потребление алкоголя, который является источником большого количества калорий (1г – 7 ккал) и возбуждает аппетит.
  • Пейте достаточно жидкости – 1,5 л в день. Ошибочно мнение, что ограничение жидкости способствует похудению. Вода – обязательная составляющая всех обменных процессов в организме. Но избегайте сладких соков, газированных напитков.
  • Не злоупотребляйте чаем и кофе. Они обладают раздражающим действием на мочевой пузырь. Лучше пить негазированную питьевую воду или столовую минеральную воду.

Полезны разгрузочные дни

1 – 2 раза в неделю. Рекомендуются следующие варианты:

  • Творожно – молочный день: 400 — 500 г нежирного творога и 4 стакана обезжиренного теплого молока – на 5 — 6 приемов в течение дня;
  • Кефирный день: 1,2 л 1 % кефира на 5 — 6 приёмов в течение дня;
  • Овощной день: 1,2 кг свежих свежих овощей(капуста, морковь) в виде салатов, 100 г хлеба, чай без сахара;
  • Яблочный день - 1,5 кг яблок;
  • Огуречный день - 1,5 кг огурцов.

Поведение во время еды

  • Перед началом еды выпивайте полстакана воды, несладкого сока или нежирного бульона. Это уменьшит аппетит и поможет ощутить себя сытнее в конце трапезы.
  • Кладите еду на маленькую тарелку. Таким образом, вы сможете контролировать количество пищи, съедаемой за один приём.
  • Тщательно пережёвывайте пищу. Чем больше времени вы тратите, тем лучше вы, возможно, будете себя чувствовать. Люди, которые переедают, обычно едят быстро, они не чувствуют вкуса пищи, им приходиться съедать больше, чтобы почувствовать насыщение.
  • Избегайте обильных приёмов пищи по вечерам

Существуют лекарственные препараты (заместительной гормональной терапии), с помощью которых легче придерживаться низкокалорийного питания, и их применение является оправданным. Однако, их приём необходимо согласовать с лечащим врачом. В любом случае следует придерживаться вышеперечисленных правил здоровья.

Я надеюсь, что мои советы помогут вам достичь желаемого результата. Если стараться – все обязательно получится! Удачи !

e-vl.ru (Спорт и здоровье. Объявления о продаже спортивного инвентаря и аксеcсуаров)